素食蛋白質不足？如何補充植物性蛋白質

調查顯示,高達80%的素食者缺乏營養,其中蛋白質攝取不足最為嚴重。植物性蛋白質通常缺乏某些必需胺基酸,難以從單一食物中獲得完整的蛋白質。但是,只要掌握正確的搭配和飲食策略,素食者仍能輕鬆獲得足夠的優質植物性蛋白質。

關鍵要點

• 素食者需特別注意攝取足夠的蛋白質,以確保身體健康
• 植物奶、豆製品、雜糧、堅果種子都是優質的植物性蛋白質來源
• 搭配食用可達到蛋白質互補,滿足每日所需
• 除蛋白質,素食者還要注意補充其他重要營養素
• 發酵豆製品等方法可緩解素食者常見的脹氣問題

什麼是植物性蛋白質?

植物性蛋白質是從五穀雜糧和豆製品中提取的蛋白質。市面上常見的素食蛋白質包括大豆蛋白、豌豆蛋白和糙米蛋白。根據2021年3月的調查報告,全球有42%的人喜歡吃植物性食物。

台灣的素食人口已經超過300萬人,約佔總人口的13%。平均每10人中就有1人是素食者。

植物性蛋白質含有很多營養素,對預防心血管疾病和防癌很有幫助。它還能修復腦細胞和降低身體發炎反應。研究顯示,吃豆類食物不會增加痛風的風險,甚至可能降低它的機率。

衛福部國健署建議,一般人每天需要1.1公克的蛋白質。高強度體能訓練者則需要1.6g到1.8g的蛋白質。這意味著,素食者必須特別注意植物性蛋白質的攝取。

常見的植物性蛋白質來源

• 大豆蛋白:黃豆含36%蛋白質,製成的豆漿、豆腐等均是優質植物性蛋白質來源。
• 豌豆蛋白:豌豆含19.2%蛋白質,是另一種常見的素食蛋白質。
• 糙米蛋白:全穀燕麥的蛋白質含量是白米的2.8倍,富含β-聚葡萄醣,有降血脂的功效。
• 藜麥蛋白:藜麥的蛋白質含量是所有全穀物中最高的,高達22%,並屬於完全蛋白質。

綜合來看,植物性蛋白質對素食者來說非常重要。它們來自五穀和豆製品等多樣食材,為維持身體健康提供了充足的營養。

植物性蛋白質的好處

選擇植物性蛋白質不只是為了補充蛋白質。它還含有很多有益健康的營養素。比如，植物性蛋白質含有高比例的不飽和脂肪酸、膳食纖維和植化素。

這些營養素對於保持心血管健康、腸道健康和控制體重都很重要。

相比動物性蛋白質,植物性蛋白質的營養價值更全面。例如:

• 大豆每100克含有10~19克蛋白質,同時提供鈣、磷、鐵和維生素B群等多種營養素。
• 奇亞籽每100克含有21.7克蛋白質和29.7克纖維,還富含鈣、鎂和Omega-3脂肪酸。
• 面筋每100克含有約25克蛋白質,同時含有硒、鐵、鈣和磷等礦物質。
• 燕麥片每100克含有約12克蛋白質,還富含碳水化合物、纖維和多種礦物質。

素食蛋白質不足的原因

對於植物性飲食者來說,攝取足夠的蛋白質是一大挑戰。大部分植物性蛋白質都是「不完全蛋白質」,因為它們缺乏某些必需胺基酸。雖然像大豆這樣的特殊植物蛋白質是完整的,但大多數植物蛋白質並不是。因此,素食者需要透過食物搭配來獲得足夠的蛋白質。

統計顯示,國內30到39歲的女性中,有53%的肌肉量不足,尤其是腿部肌肉不足比例最高。這是因為蛋白質攝取不足所造成的。成年人每天建議攝取1.1克/公斤體重的蛋白質,而70歲以上的老年人則建議為1.2克/公斤體重。

長期缺乏蛋白質可能會導致肌肉、韌帶、骨骼和關節疼痛。它還會影響身體吸收鈣質和骨頭新陳代謝。

「蛋白質缺乏可能導致肌肉、韌帶、骨骼與關節疼痛,影響身體吸收鈣質與骨頭新陳代謝。」

優質植物蛋白質食物來源

素食者可以從各種植物性食物中獲得充足的高品質蛋白質。大豆製品、雜糧和堅果種子都是很好的 植物性蛋白質來源。讓我們來看看具體有哪些選擇吧。

豆製品

黃豆、黑豆和毛豆等豆類是素食者的首選蛋白質來源。這些豆製品如豆腐、豆漿和豆乾等含有豐富的植物性蛋白質。比如,每100克的黃豆粉含有37.4克蛋白質,是非常優秀的蛋白質來源。

雜糧和堅果種子

除了豆製品,素食者還可以從藜麥、花生和南瓜子等雜糧和堅果種子獲得高品質的植物性蛋白質。例如,每100克南瓜子含有30.4克蛋白質,是個不錯的選擇。

「藜麥、花生和南瓜子都是很好的植物性蛋白質來源。」

蛋白質攝取量建議

每天要吃多少蛋白質很重要。衛生福利部建議成年人每天蛋白質攝取量為體重的0.8-1.2倍。對於素食者,因為動物蛋白質少,建議增加到1.5-2倍。

比如,一位60公斤的成年女性每天需要48-72克蛋白質。對於素食者,建議每天攝取90-120克蛋白質。這個公式幫助素食者計算每天需要多少蛋白質。

選擇原型豆製品

在尋找豐富的素食蛋白質時,我們也要關注食材的營養保持。選用原型食材如豆漿、豆腐等豆製品能更好地保存蛋白質和其他營養素。相較之下,過度加工的豆製品可能會損失部分營養。

因此,素食者應該選擇較少加工的原型豆製品。

許多人選擇全素生活,可能會擔心蛋白質攝取不足。但事實上,豆製品是很好的植物性蛋白質來源。這些原型食材含有優質蛋白質、膳食纖維、維生素和礦物質等多種營養素。

將它們融入飲食中,既能補充蛋白質,也能保持其他營養素的營養保持。

從上表可見,豆製品確實是優質的植物性蛋白質來源。但要確保營養素的完整性,選擇原型食材非常重要。

不要一味追求加工度,而忽略了營養的保持。

「保持食材原型,才能更好地攝取到所需的營養元素。」

素食蛋白質不足?如何補充

對於素食者來說,找到高質量的植物性蛋白質很困難。但是,有很多豐富的植物性蛋白質來源可供選擇。只要學會蛋白質互補的原理,就能獲得完整的蛋白質。

多樣化攝取植物性蛋白質

素食者應該吃不同種類的植物性蛋白質。包括:

• 豆製品如黃豆、黑豆、毛豆、豆腐、豆干等
• 雜糧如藜麥、糙米等
• 堅果種子如杏仁果、核桃、奇亞籽、亞麻籽等

吃不同植物性蛋白質來源,可以充分利用蛋白質互補。這樣可以確保攝取到足夠的蛋白質。

蛋白質互補原理

不同植物性蛋白質的氨基酸組成不同。利用蛋白質互補原理,可以將這些植物性蛋白質組合在一起。這樣可以達到攝取完全蛋白質的目標。

搭配蛋白質來源

對於素食者來說,確保攝取足夠的蛋白質很重要。幸好,透過合理搭配不同植物性蛋白質來源,我們可以達到蛋白質的互補效果。

豆類搭配穀類

豆類和穀類是素食者常見的蛋白質來源。將豆類和穀類食物搭配食用,可以相互補充所缺乏的氨基酸。例如,黃豆製品搭配米飯或小麥製品,能夠充分吸收所需的蛋白質。

堅果類搭配豆類或穀類

堅果類如腰果、杏仁、花生等,也是優質的植物蛋白質來源。將堅果類與豆類或穀類食物搭配食用,可以達到蛋白質互補的效果。這不僅能攝取完整的蛋白質,還能獲得豐富的維生素和礦物質。

注意其他營養素

除了蛋白質,素食者還要注意其他營養素。這包括維生素D、B12、鈣、鐵、鋅和Omega-3等。這些營養素在動物性食品中較多,所以素食者要特別注意是否攝取足夠。

植物性食物搭配可以幫助維持素食營養均衡。

維生素D和B12

維生素D主要是由太陽光照射皮膚合成的。但是,素食者可能缺乏這個途徑。

維生素B12則主要在動物性食品如肉類、奶製品和蛋類中。素食者可以透過補充劑或食用強化B12的植物性食品來補充。

鈣、鐵和鋅

素食者也需要注意礦物質攝取。鈣、鐵和鋅的好來源包括豆類、堅果、全穀類和葉綠蔬菜。

但吸收效率可能較低。因此,應該搭配富含維生素C的水果或蔬菜一起食用。

Omega-3

如何解決豆製品易導致脹氣

很多人吃太多豆製品會感到腸胃不適。幸好,有幾個方法可以幫助緩解這個問題。

選擇發酵豆製品

發酵的豆製品比未發酵的容易消化。它們也較少引起腸胃不適。因此,選擇像味噌、納豆或醬油這樣的發酵豆製品是個好選擇。

食用黃豆發芽

將黃豆浸泡發芽後再煮,可以減少引起脹氣的可能性。發芽後,黃豆中的纖維和寡糖含量會降低。

控制食用份量

即使健康的豆製品也會引起脹氣,如果吃太多。所以,每次吃豆製品時要適量。

減少寡糖食物

結論

雖然素食者可能會面臨植物性蛋白質不足的問題。但是，選擇多種優質植物性蛋白質來源很重要。運用蛋白質互補和補充其他營養素，素食者仍能保持健康。

本文提供了許多建議和技巧，希望能幫助您解決蛋白質補充的問題。這樣您就能享受健康的素食生活。

豆類、堅果和穀物是豐富的植物性蛋白質來源。搭配適當方式，補充維生素和礦物質，素食者就能獲得全面營養。

通過本文的指引，相信您也能發現素食健康飲食的奧秘。實現健康美滿的生活。

無論您是全素或是部分素食者，心中營養攝取很重要。這樣您就能享受到植物性蛋白質的好處，保持身心健康。

讓我們一起為植物性蛋白質補充和營養均衡努力吧!