素食蛋白質食物排名：營養豐富的植物性蛋白來源

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你知道麵筋每100克就含有42.5克蛋白質嗎？這是素食族群中蛋白質含量最高的食物之一。即使全面吃素，也完全可以補充足夠的優質蛋白質。

本文將介紹9種營養價值極高的植物性蛋白質來源。希望能幫助那些擔心攝取不足的人群。無論您是全素食者、蛋奶素食者，還是只是想試試吃素的朋友，都能找到適合自己的選擇。

關鍵摘要

• 麵筋是素食最高蛋白質來源，每100克含42.5克蛋白質
• 大豆製品如黃豆粉、黑豆等也是非常優質的蛋白質來源
• 堅果類如南瓜子、花生、杏仁等含有豐富的蛋白質和其他營養素
• 全穀雜糧類是另一個重要的植物性蛋白質來源
• 藍藻如螺旋藻也是高蛋白食材，且含有多種維生素和礦物質

引言：吃素與蛋白質補充的困擾

在素食飲食中，確保足夠蛋白質攝取是一大挑戰。素食者必須特別注意飲食搭配，確保每天攝取各種營養素，特別是蛋白質。

常見的迷思與疑慮

許多人誤以為素食者無法獲得足夠蛋白質。但事實上，透過合理飲食安排，素食者可以攝取豐富的蛋白質。常見的誤解包括「沒吃肉就會缺乏蛋白質」、「只吃蔬菜不夠營養」等。

蛋白質對健康的重要性

蛋白質是身體必需的營養素,對我們的健康至關重要。它負責修復細胞、維持免疫功能、保護骨骼健康。攝取不足會導致掉髮、皮膚乾燥、疲勞等問題。蛋白質還能增加飽足感，有助於減重。

台灣人口正在急遽老化，預計在2025年將進入超高齡社會。攝取足夠蛋白質對保持健康、強壯和獨立性至關重要。研究顯示，植物性食品富含維生素、礦物質和纖維，熱量較低，有助於健康和減肥。

因此，如何在素食飲食中補充蛋白質，成為許多人關注的重點。

大豆及相關製品

大豆含有豐富的植物性蛋白質。黃豆、黑豆和毛豆每100克含10至19克蛋白質。它們還提供了人體所需的多種營養素。

毛豆特別含豐富的葉酸、維生素K和膳食纖維。

黃豆、黑豆、毛豆

這些大豆類是植物性蛋白質的好來源。每100克含10~19克蛋白質，非常適合素食者。它們還可以製作成各種大豆製品。

豆腐、豆漿、天貝

豆腐是蛋白質含量最高的植物性食品。它是素食者攝取蛋白質的理想選擇。

無糖豆漿每杯(240 ml)含7克蛋白質。它還富含鈣、維生素D和B12。天貝則是印尼的傳統發酵大豆食品，也是蛋白質的好來源。

奇亞籽

奇亞籽是一種營養豐富的超級食物。它特別受到素食者和追求健康的人的喜愛。每100克奇亞籽含有21.7克蛋白質和29.7克纖維。

它還含有大量的鈣、鎂和Omega-3脂肪酸。Omega-3對心血管健康很有好處。鈣質則有助於骨骼健康。

奇亞籽的膳食纖維有助於腸道蠕動。它還能預防便秘和保持血糖穩定。

營養價值概述

奇亞籽是一種優質的植物性蛋白來源。它含有高達17克蛋白質。這與大豆製品和堅果種子的營養表現相似。

奇亞籽還富含Omega-3脂肪酸、維生素B和鐵等。它能為素食者提供全面均衡的營養。

食用方式與注意事項

奇亞籽可以加入到各種飲料或食物中。比如優酪乳、沙拉或穀物類早餐。然而,它含有大量的膳食纖維。

麵筋

麵筋含有豐富的麵筋蛋白質。每100克麵筋中有約25克蛋白質。它還含有硒、少量鐵、鈣和磷等礦物質。

麵筋由小麥蛋白質製成。因此,對於有乳糜瀉或麩質過敏的人,應避免食用。

麵筋是全穀雜糧類中蛋白質含量最高的食物。它提供高達42.5克蛋白質,遠高於通心麵的13.8克。

因此,對於想要增加蛋白質攝取的人,麵筋是個好選擇。

麵筋不僅含有高麵筋蛋白質。它還富含多種重要的營養成分。

它提供豐富的礦物質,如硒、鐵、鈣和磷等。這些對維持身體健康很重要。

燕麥及其加工製品

燕麥是一種高品質的穀物,對於素食者來說非常重要。它含有約12克蛋白質，比小麥或米飯多得多。燕麥還含有64.1克碳水化合物、4.7克纖維和豐富的鎂、磷和葉酸。

這些營養成分讓燕麥成為素食者高質量蛋白質的理想選擇。

燕麥營養價值

燕麥的營養特點如下：

• 碳水化合物含量約66%,主要是澱粉(85%)和水溶性纖維(11%)。
• 蛋白質含量為16.9克/100克,包含了豐富的球蛋白。
• 脂肪含量為6.9克/100克,主要是不飽和脂肪酸。
• 纖維含量高達10.6克/100克,有助於血糖調節和體重管理。
• 富含維生素E、錳、鐵、鎂和鋅等多種微量元素。
• 屬於低GI食物,GI值約55,有助於控制血糖升高。

應用與料理方式

燕麥可以用於製作各種食品,比如與牛奶或優格混合,或是加入烘焙食品。它含有抗性澱粉,有助於控制血糖和減重。

堅果與種子類

除了豆類和全穀類，堅果和種子也是一個很好的植物性蛋白質來源。每100克堅果或種子中，含有15~20克堅果種子蛋白質。這包括杏仁、核桃、胡桃、開心果和花生等。

這些堅果種子營養素不只提供優質脂肪和纖維。它們還含有鐵、鈣、鎂、維生素E和維生素B群等重要營養素。它們還具有抗氧化功能。

選購與食用建議

衛福部建議每天只吃一湯匯堅果(約5顆腰果或10顆花生)。這樣可以避免脂肪攝取過多。選擇未加工或低溫烘烤的原味堅果，營養價值更高。

• 杏仁、核桃、胡桃、開心果等堅果每100克含蛋白質15-20克
• 花生每100克含蛋白質18.1克
• 南瓜子每100克含蛋白質30.4克

“選擇未加工或低溫烘烤的原味堅果,營養價值會更高。”

藜麥

藜麥是一種營養豐富的無麩質穀物。每杯煮熟後(240毫升)含有8~9克 藜麥蛋白質。它還含有Omega-3、纖維、鈣、鐵、鎂和鉀等多種微量元素。

藜麥是少數擁有「完全蛋白質」的植物性食品。它能滿足人體對必需胺基酸的需求。

與其他常見穀物相比,藜麥營養價值更高。藜麥100克含有14.1克蛋白質,遠高於白米和小麥粉。它還是優質的纖維來源,每100克含有7.3克膳食纖維。

與牛肉和奶製品相比,藜麥的碳排放量和水足跡都較低。它是未來飲食趨勢中的重要選擇。

素食蛋白質食物排名

越來越多人選擇素食,不論是為了健康或環保。補充足夠的蛋白質是關鍵。根據營養專家,以下是一份詳細的素食蛋白質食物列表排名。

1. 麵筋 – 每100克含42.5克蛋白質
2. 黃豆粉 – 每100克含37.4克蛋白質
3. 青仁黑豆 – 每100克含37克蛋白質
4. 黃豆 – 每100克含35.6克蛋白質
5. 南瓜子 – 每100克含30.4克蛋白質
6. 黑金剛花生 – 每100克含24.4克蛋白質
7. 杏仁片 – 每100克含21克蛋白質
8. 豆皮 – 每100克含18.3克蛋白質
9. 天貝(黃豆) – 每100克含17.5克蛋白質
10. 杏仁果 – 每100克含17.1克蛋白質

還有開心果、腰果、奇亞籽、毛豆和燕麥片等,都是植物性蛋白質的好選擇。

扁豆與鷹嘴豆

素食者尋找蛋白質時，扁豆和鷹嘴豆是首選。每100克扁豆含25.3克蛋白質和16.9克膳食纖維。100克鷹嘴豆含19克蛋白質。

這些豆類是優質植物性蛋白來源。扁豆營養和鷹嘴豆營養含有益的植化素和抗氧化物。這有助於降低心臟病和糖尿病風險。

但要注意，鷹嘴豆碳水化合物較高。過量攝取可能導致血糖和體重上升。因此，適量添加鷹嘴豆，搭配其他蛋白質和纖維豐富食材，能達到均衡營養。

全穀雜糧類

對於追求素食健康的朋友來說,全穀雜糧是很好的蛋白質來源。它們的蛋白質含量不高,但比起大豆或堅果來說,更容易消化。每天把全穀雜糧作為主食的一部分,並與豆類、奶製品或蛋類搭配,就能滿足每日蛋白質需求。

穀物蛋白質來源

穀物如糙米和發芽糙米含有較多的蛋白質。選擇這些非精緻的穀物類,比精緻度高的白米更有營養價值。選擇粗糧而不是白米,可以獲得更多的膳食纖維和礦物質,並補充穀物蛋白質。

選擇與烹調技巧

• 選擇糙米、發芽糙米等非精緻處理的全穀類,營養價值更高。
• 可以搭配各種烹調方式,如燕麥片沖飲、糙米飯等,增添飽足感和營養。
• 全榖雜糧含有豐富的全穀雜糧蛋白質和膳食纖維,搭配其他植物性蛋白質食物,是吃素補充蛋白質的好選擇。

螺旋藻

螺旋藻是一種藍綠藻類，含有豐富的營養成分。它的獨特價值和優勢值得我們深入探索。

藍藻蛋白的獨特價值

螺旋藻含有高達60-63%的優質植物性蛋白質。這遠高於肉類和魚類的蛋白質含量。它含有所有人體必需的8種氨基酸，非常營養。

此外，螺旋藻還富含維生素B12和抗氧化成分。它還含有多種礦物質，對健康大有裨益。

研究顯示，每小匙(7克)螺旋藻粉可滿足我們22%的日常鐵和硫胺素需求。它還可滿足42%的銅攝取量。因此，螺旋藻是理想的植物性蛋白質補充品。

螺旋藻的營養吸收率高達95%。這遠高於其他植物性食物。因此，它是非常優質的螺旋藻蛋白質和螺旋藻營養成分來源。

“NASA將螺旋藻列入太空人的理想食物之一。”

蔬菜與水果中的蛋白質

許多素食者擔心從植物性食物中獲得足夠蛋白質。事實上，單一蔬果蛋白質含量雖低，但適當搭配各種蔬果蛋白質來源，仍能滿足身體需求。

比如，地瓜、馬鈴薯、菠菜和蘆筍等蔬菜，雖然每種食物蛋白質含量不高，但適量攝取可以補充蛋白質。水果如酪梨和芭樂也含有豐富的植物性蛋白。

要獲得足夠的營養，關鍵是多樣化食用植物性食物蛋白質。素食者可以將蔬果與燕麥、藜麥、堅果和豆類等其他蛋白質來源搭配食用，達到營養均衡。

「只要適當搭配多樣化的蔬果蛋白質來源,素食者仍能獲得足夠的蛋白質營養。」

乳製品與蛋類

選擇蛋奶素食的人，會喜歡雞蛋和牛奶。雞蛋含有所有必需的氨基酸。牛奶則是重要的鈣質來源。

成人每天建議吃1.5~2份牛奶或乳製品。這不僅補充蛋白質，還滿足其他營養需求。

雞蛋每顆含有約7克蛋白質，是很好的選擇。低糖豆漿每份提供15克蛋白質。茶葉蛋每個含有7克蛋白質，也是很好的選擇。

優質的蛋奶素食蛋白質

在選擇蛋奶素食蛋白質時，不只可以吃雞蛋和牛奶。還有其他選擇：

• 起司：每100克含有約25克蛋白質
• 優格：每100克含有約5~10克蛋白質
• 奶酪：每100克含有約20~25克蛋白質

攝取植物蛋白質的好處

攝取各種植物性蛋白質食物對健康很重要。植物性蛋白質有助於燃燒脂肪、降低血壓。它還能增加肌肉量、修復細胞、保護骨骼。

此外,它還能降低心臟病、糖尿病、癌症等疾病的風險。

促進健康與預防疾病

從大豆製品到堅果籽類,各式植物蛋白質食物都能為身體帶來多重益處。研究顯示,適量的植物性蛋白質能改善代謝。它還能降低罹患慢性疾病的風險。

比如,每天吃一些花生、開心果或亞麻籽。這不僅補充蛋白質,還提供健康脂肪和膳食纖維。

高蛋白且低脂肪的藜麥和鷹嘴豆也很好。它們有助於增肌減脂。

適量飲用豆漿和豆腐乳也很重要。這些植物性飲品能補充營養。

長期來看,它們能促進健康,預防慢性疾病。

「透過均衡攝取不同種類的植物性蛋白質,不僅能獲得優質營養,也能為身心健康帶來全方位的好處。」

結論

一些素食者可能擔心無法攝取足夠的植物性蛋白質來源。但事實上，植物性食品提供了豐富的選擇。從大豆到堅果、全穀類到藻類，每種都含有豐富的蛋白質。

只要保持均衡飲食，合理搭配這些素食蛋白質來源，就能滿足身體的蛋白質需求。

適當補充植物性蛋白質，不僅能保持健康，還能預防疾病。因此，植物性蛋白質是素食者的理想選擇。

掌握正確的飲食搭配技巧，能讓我們實現蛋白質攝取的平衡。這樣就能為健康的生活注入活力。

總之，善用多元化的素食蛋白質來源，並適量攝取，能滿足身體需求，保持健康。讓我們一起探索更多提升素食蛋白質攝取的方法。

FAQ

素食者如何確保蛋白質攝取足夠?

素食者要多吃「完全蛋白質」食物,比如大豆、藜麥、蕎麥。每餐都要有豆、奶、蛋類。每天吃一份全榖類和一份堅果種子。

這樣可以確保身體得到足夠的營養。

哪些植物性食物富含蛋白質?

大豆和相關製品、奇亞籽、麵筋很富含蛋白質。燕麥、堅果和種子、藜麥、扁豆、鷹嘴豆也很好。全穀雜糧和螺旋藻也很重要。

適量的蔬菜和水果也能提供蛋白質。

乳製品和蛋類是否也是素食者蛋白質的來源?

乳蛋素食者可以吃雞蛋和牛奶。雞蛋有所有必需氨基酸,牛奶則是鈣的好來源。

成年人每天應該吃1.5到2份牛奶或乳製品。

攝取植物性蛋白質有什麼好處?

植物性蛋白質有助於燃燒脂肪和降低血壓。它還能增加肌肉和修復細胞。

它還有助於保護骨骼和降低心臟病、糖尿病和癌症風險。

如何選擇和烹調富含蛋白質的植物性食物?

選擇富含蛋白質的食物時,優先考慮大豆製品和全穀類。烹調時可以多樣化。

比如煮燕麥或製作奇亞籽布丁。搭配蔬菜和水果,既滿足蛋白質需求,又營養均衡。