長期吃黑巧克力的健康效益和注意事項

你知道嗎?每天攝入超過400毫克的咖啡因可能會對身體造成負面影響。 黑巧克力每盎司（28克）竟含有20毫克的咖啡因。長期消費黑巧克力時,我們要小心。

既要利用它的健康好處,又要避免過多攝取的風險。從可可豆的營養到黑巧克力的製作過程,一起探索這種神奇的「超級食物」吧。

關鍵要點

• 黑巧克力含有豐富的抗氧化劑,如可可多酚,可以改善心血管健康
• 長期適量食用黑巧克力有助於穩定血糖水平,減少代謝疾病風險
• 黑巧克力富含纖維和益生菌,可以促進腸道健康
• 黑巧克力中的可可鹼和anandamide化合物能提升認知功能和情緒健康
• 過量食用高糖分黑巧克力可能帶來上癮問題和其他負面影響

什麼是巧克力?

巧克力是一種美味的甜點,主要由可可豆製成。可可豆含有多酚,如兒茶素、花青素和原花青素,這些都是強效的抗氧化物質。

生鮮的可可豆味道很苦。但經過精心的加工,可提取出可可植物的營養成分。這樣就能創造出我們熟悉的巧克力。

巧克力的來源和製作過程

巧克力的製作關鍵在於可可脂和可可粉。可可豆經發酵、烘焙、研磨後,可提取出可可脂。可可粉則是可可脂分離後製成的粉末。

這些成分經混合、調味等步驟,就成了我們手中的巧克力。

黑巧克力的營養價值

黑巧克力含有豐富的可可營養成分。乾燥的可可豆含有10%的多酚。這包括37%的兒茶素、4%的花青素和58%的原花青素。

這些抗氧化物質讓可可豆有獨特的苦澀風味。但是,加工過程中,這些營養成分只剩下1/10。

選擇加工程度較低的黑巧克力能保留更多的可可營養。這樣不僅滿足了對巧克力的味道追求,也能獲得更多的可可豆營養。可可豆富含膳食纖維,有助於腸道健康。

它還能輔助治療感冒咳嗽。

黑巧克力中的可可豆和多酚

乾燥的可可豆含有大量的抗氧化物質-多酚。其中,兒茶素占37%,花青素占4%,原花青素占58%。

這些營養成分讓可可豆有獨特的風味。但是,這也使得它難以直接食用。經過加工後的巧克力,能保留這些營養成分。

長期吃黑巧克力的健康效益

黑巧克力不只是美味的零食,長期吃還有好處。它含有豐富的植物化合物,特別是抗氧化劑多酚。這些成分保護心血管,保持血糖,並改善大腦功能。

研究顯示,吃黑巧克力能降低血壓和改善血管功能。它還能減少心血管疾病的風險。黑巧克力的成分,如膳食纖維和益生菌,有助於增強腸道健康。

長期食用黑巧克力可能提高認知能力。它也能改善記憶和注意力。

「定期食用黑巧克力不僅能帶來愉悅的味覺體驗,還可能透過其所含的多酚等植物化合物,為身體帶來多方面的健康效益。」

降低血壓和心血管疾病風險

研究顯示,每週至少食用一次巧克力可降低冠狀動脈阻塞的風險高達8%。一項長達50多年的大型研究中,有21,777 名參與者患有心臟病,其中14,043 人患有冠狀動脈疾病。對於每週食用巧克力超過一次的人來說,冠狀動脈阻塞的風險比每週食用少於一次的人低8%。

黑巧克力如何減少心血管疾病

食用含可可含量70-85%的黑巧克力,可提供更多有益成分如儀陰茶素。研究表明,可可豆中的這些成分可改善內皮功能,從而有助於降低血壓和心血管疾病風險。

然而,高鈉飲食和鹽分攝入過多會導致高血壓,從而給心血管系統帶來負擔。因此建議每天攝入3-5克鹽分。此外,維持理想的BMI範圍（18.5-24.9 kg/m2）和戒除吸煙等生活方式調整也非常重要。定期運動30-60分鐘可有助降低血壓、放鬆血管和減少冠心病發病率。

穩定血糖水平

對於糖尿病患者或糖尿病前期的人來說,黑巧克力是一個好選擇。它含有豐富的黃酮類和原花青素。這些成分可以提高肌肉、肝臟和脂肪組織的胰島素敏感性。

它幫助調節葡萄糖轉運子功能,並減少腸道對碳水化合物的吸收。這樣可以幫助穩定血糖水平。

研究顯示,每天食用約48克(1.7盎司)的黑巧克力15天,可以有效降低血糖。同時,它還能降低壞膽固醇約20%,增加好膽固醇約20%。相比之下,白巧克力則沒有這樣的效果。

黑巧克力的健康益處主要取決於其多酚含量。如果多酚含量太低,可能會對代謝造成負面影響。因此,對於有血糖或胰島素敏感性問題的人,選擇70%以上的高品質黑巧克力非常重要。

台灣約有280萬人患有糖尿病,其中超過90%是第二型糖尿病。還有大量的糖尿病前期人群,是高危險群。對這些人來說,適量食用黑巧克力可能是有益的。

增加腸道菌群多樣性

黑巧克力可能對腸道健康有好處。它含有多種植物化學物質。這些物質經過腸道微生物的作用，可能會產生一些有助於減少發炎的化合物。

研究顯示，經常吃黑巧克力能增加腸道微生物的多樣性。它還能幫助降低發炎反應。例如，它可以調節免疫系統，降低抗體水平。

黑巧克力如何影響腸道健康

可可豆中的多酚化合物是主要的益處。這些化學物質經過腸道微生物的分解後，會產生一些有益的物質。這些物質可能有助於改善腸道環境，促進有益菌的生長。

改善認知功能

黑巧克力不只好於心血管健康,也能提升大腦功能。研究顯示,每天食用黑巧克力可降低心臟病風險8%-12%。

一項研究發現,黑巧克力中的類黃酮對降低高血壓很有效。這比安慰劑效果更好。

研究報告顯示,老年人食用可可可降低血壓和心血管死亡率。定期食用可可類黃酮,可改善老年人的認知功能。

2018年的一項研究發現,含70%可可的黑巧克力可減少壓力和炎症。它還能增強記憶力和免疫力。

2017年的一項研究顯示,每週食用黑巧克力的人,五年內2型糖尿病風險顯著降低。

綜合來看,黑巧克力的可可多酚對大腦血流和神經元功能很有益。它可能改善認知功能。適度食用黑巧克力,對大腦健康很有好處。

黑巧克力攝取的建議

黑巧克力比其他巧克力更健康。它含有更多的可可營養。市面上有很多選擇，包括生巧克力和生酮巧克力。

選擇高可可含量(>70%)、低糖的黑巧克力很重要。每天攝取20-30克黑巧克力就夠了。

選擇適當的黑巧克力種類

選擇黑巧克力時要注意幾點:

• 選擇可可含量70%以上的黑巧克力,可以獲得更多營養價值。
• 避免選擇含有過多糖和添加物的巧克力產品,這會削弱健康效益。
• 對於追求健康飲食的人來說,生巧克力和生酮巧克力是不錯的選擇。

長期吃黑巧克力的注意事項

吃黑巧克力有很多好處,但要小心長期攝取。以下是關於黑巧克力攝取建議和過量注意事項的重點提醒。

適量攝取避免過量

黑巧克力含有高濃度可可,對健康很好。但它也含有較多熱量和脂肪。建議每天吃20-30克黑巧克力,約1-2小片。

這樣既能享受美味,又不會吃太多熱量和糖分。

• 高糖份黑巧克力長期食用可能會導致上癮和肥胖問題
• 選擇含可可固形物70%以上的優質黑巧克力
• 適當保存黑巧克力,避免潮濕和溫度過高

對於需要控制糖分的人,如糖尿病患者或減肥者,建議每天吃15-20克含可可固形物70%以上的高品質黑巧克力。這些品牌如Green & Black’s、Lindt Excellence和Valrhona都是好選擇。

「適量食用黑巧克力,既可享受它的美味,又能獲得健康益處。」

容易引起過敏的族群

黑巧克力含有許多有益營養素。但是,它也可能引起某些人的過敏。對於可可過敏的人來說,可能會感到疲勞、易怒、失眠、頭痛、哮喘和腹瀉等過敏症狀。因此,在食用黑巧克力時,這些人需要特別小心。

可可過敏是食物過敏中的一種。通過過敏原檢測,可以確認是否對可可過敏。這項檢測包括「36項急性過敏原檢測(IgE)」,涵蓋了環境和食物過敏源。

此外,營養治療如維生素點滴注射和魚油點滴靜脈注射,也能幫助改善過敏狀況。

過敏症狀可能出現在皮膚、呼吸道、眼睛和腸胃道等部位。嚴重情況下,可能會導致呼吸困難、喉嚨水腫,甚至過敏性休克,需要立即就醫。

總的來說,對可可過敏的人在食用黑巧克力時需格外小心。適當的過敏原檢測和營養治療可以有效改善過敏症狀,確保安全食用黑巧克力。

與其他藥物或疾病的互動

巧克力含有咖啡因，對心悸等症狀的人可能不適合。糖尿病和腎臟病患者也要小心，因為巧克力的高糖和高鉀可能影響健康。建議這些人選擇低糖、低鉀的巧克力。

研究顯示，28款黑巧克力產品中有3款含有鉛或鎘。這些重金屬可能從土壤吸收到可可樹，進而累積在可可豆中。因此，選擇高可可含量且低糖的巧克力很重要。

熱量和營養成分分析

市面上的巧克力產品各不相同。比如金莎、MONBANA 70%巧克力和健達快樂河馬巧克力。它們的熱量、碳水化合物、蛋白質和脂肪含量都有所不同。

選擇健康又美味的巧克力，關鍵在於可可含量和糖分。

常見巧克力產品的熱量和營養

黑巧克力含有高於70%的可可，且糖分較低。它不僅能改善心血管功能，還能降低血壓。同時，熱量和糖分的攝取也較低。

相比之下，牛奶巧克力和白巧克力含有更多乳脂和糖分。因此，它們的熱量和碳水化合物含量自然更高。

結論

長期攝取高品質的黑巧克力有很多健康效益。它可以降低血壓和心血管疾病風險。還能穩定血糖和增加腸道菌群多樣性。

黑巧克力還能改善認知功能。但要注意正確攝取方式。避免過量攝取糖分和脂肪，尤其對某些人群來說。

選擇高可可含量的黑巧克力很重要。適量攝取才能享受它的健康價值。

雖然有些研究可能受到行業贊助影響。但是，遵循科學方法論和經同行評審，許多研究仍然很有價值。

我們應該關注研究的整體品質和可靠性。不要只看研究贊助來源。

總之，黑巧克力是個健康的零食選擇。只要適量食用，就能享受美味和身心好處。